Бұл 6-Move бастаушыға арналған негізгі жаттығу сіздің абсцессіңізді барлық жағынан ұрады

флюгер деп аталатын абс жаттығуларын орындайтын жаттықтырушы Кэтрин Савой

Мықты асқазанға миллион отырудан гөрі көп нәрсе бар - және бұл бастаушы негізгі жаттығу мұны дәлелдеу үшін осында. Бұл алты бағыттағы жылдам серия, ол сіздің ортаңғы бөлігіңіздің 360 градусына бағытталған - іштің тік ішегінен (олар сіздің «алты қаптама» бұлшықеттеріңіз) қиғаштарыңызға (бүйірлік абс) арқаға дейін (иә, бұл сіздің өзегіңіздің бөлігі) Сондай-ақ!).



Мен бұл қимылдарды іштің әр түрлі бұлшықеттеріне бағыттау үшін және негізгі бұлшық еттермен қатар тұрақтандырғыш бұлшықеттермен жұмыс жасау үшін таңдадым. (Тұрақтандырғыш бұлшық еттер, жай ғана FYI, сіздің жамбас қабаты іштің көлденең бөлігі және диафрагма - олардың ешқайсысы сіздің асқазанға қарап тұрғанын көрмейді, бірақ олардың барлығы магистральдың мүмкіндігінше тиімді қозғалуына көмектеседі.)

Сонымен қатар, мен өзімнің жұмыс істеу әдісін көрсететін дәстүрлі емес қадамдарды енгіздім. Бұл жаттығуларды, атап айтқанда, егер сіздің өзегіңізге қосымша сүйіспеншілік қажет болса, оны азайтуға оңай, ал егер сіз көбірек күйіп қалуға дайын болсаңыз.

Есте сақтау керек бір соңғы кеңес: тыныс алуды қимылмен үйлестіргеніңізге көз жеткізіңіз. Ауыр күшпен дем шығарыңыз немесе күш ең қиын болған кезде.



All / Out Studio қолданбасын 30 күнге тегін алыңыз: Сапар alloutstudio.com , «Тегін сынақты бастау» түймесін басып, тіркелгі жасаңыз, «ай сайынғы жазылымды» таңдап, купон кодын енгізіңіз ТЕГІН 30 . Содан кейін All Out Studio бағдарламасын iOS, Android немесе Apple TV-де жүктеп алыңыз және шексіз жаттығуларға қол жеткізу үшін бірдей кіру деректерін қолданыңыз.

Уақыты: 10 минут

Жабдық: Жоқ

Үшін жақсы: Негізгі

Нұсқаулық: Төмендегі әр жаттығуды ретімен орындаңыз. Көрсетілген қайталауды аяқтап, келесі қадамға өтіңіз. Алтаудың барлығын аяқтағаннан кейін, 30 секунд демалыңыз, содан кейін бүкіл тізбекті тағы бір рет қайталаңыз. Мұны аптасына кемінде үш рет басқа жаттығудың соңына қойыңыз (немесе өзіңіз жасаңыз!).

1 Флюгер

Мақсаты: Іштің тік ішегі (RA), қиғаштар, көлденең іш (TA), арқа сүйегi (бел)



Қалай: Алақан еденге тегіс (саусақтар алға қарай) және білектеріңіз бен шынтақтарыңыз тікелей иық астынан төрт аяғыңыздан бастаңыз. Тізе жамбастың астында, ал мойын ұзын және бейтарап болуы керек. Өзекті қосып, содан кейін оң қолды алға және сол аяқты артқа, екеуі де еденге параллель болғанша созыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Басқару арқылы мүмкіндігінше оң қолды оң жаққа, ал сол аяқты солға қарай созып, артқа тегіс және тегіс ұстаңыз. Артқа және бастапқы күйге оралыңыз. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 15 қайталауды орындаңыз.

жіңішке шашқа арналған детанглер спрейі

Өзгерістер: Бұл әрекетті тепе-теңдікте жеңілдетіңіз, ұзартылған қолды жанға созып, созылған аяққа жетпей тұрып, бастапқы күйге оралыңыз.

екі Тізе үстіндегі үстелге арналған крандар

Мақсаты: RA, TA, төменгі арқа



Қалай: Алақанды еденге тегіс етіп (саусақ алға қарай) және білек пен шынтақпен иықтың астынан төрт аяғыңыздан бастаңыз. Тізе жамбастың астынан саусақтарын қысып, төсенішке басу арқылы тікелей болуы керек. Мойынды ұзақ және бейтарап ұстаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Тығыз етіп, жамбас иыққа сәйкес болатындай етіп, тізені төсеніштен жоғары көтеріңіз. Бір-екі секундқа апарыңыз, содан кейін тізені жерге жіберіңіз. Бұл бір өкіл. 15 орындаңыз.

Өзгерістер: Қозғалысты ұзақ ұстап тұру арқылы бұл жүрістің қиындығын арттырыңыз.

3 Бір аяқты созу

Мақсаты: ШЫҚТЫ

Қалай: Артқы жағында жатып, сол аяғыңызды ауада, төсеніштің үстінде жоғары созыңыз, және басы мен иықтары еденнен бүгіліп, оң тізесін қолдарымен құшақтайды. Сол аяқты түзу ұстап, сол аяқты жерден бірнеше дюймге шығарыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз. Баяу және басқара отырып, еденнен жоғары көтерілу үшін оң аяқты босатыңыз және түзетіңіз, сол тізені кеудеге бүгіп, қолды сол иыққа ораңыз. Бұл бір өкіл. 15 орындаңыз.

Өзгерістер: Мұны жеңілдету үшін созылған аяқты еденге қойыңыз.

4 Өзгертілген тақтай ұстағыштар

Мақсаты: RA, TA, қиғаштар , бел

Қалай: Тізені еденге қойып, білек тақтасынан бастаңыз, иықтар локтің үстінде, ал дене иықтан тізеге дейін түзу сызық түзуі керек. Бір-екі секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін тыныс алу үшін жамбасты артқа итеріп, иығыңызды локтен бірнеше дюйм артқа әкеліңіз. Бұл бір өкіл. 15 орындаңыз.

Өзгерістер: Бұл қадамға қарсы тұру үшін өзгертілген тақтайшадағы уақытты көбейтіп, үзілісті азайтыңыз (немесе жойыңыз).

5 Аяққа арналған крандар

Мақсаты: ШЫҚТЫ

олар vanderpump ережелерімен қанша жасайды

Қалай: Қолды екі жағынан еденге қойып, алақанды төмен қаратып, аяқты ауада (тізе жамбас үстінен) 90 градусқа бүгіп жата бастаңыз. Өзекшені мықтап ұстап, төсенішке қысып, оң аяқты төмен оң аяғыңыз еденнен жоғары көтерілгенше. Бастапқы қалыпқа оралу үшін қозғалысты артқа бұрып, екінші аяғымен қайталаңыз. Бұл бір өкіл. 15 орындаңыз.

Өзгерістер: Қозғалыстың орнына әр аяқты жерге толық тигізу арқылы бұл қимылды сәл жеңілдетіңіз.

6 Кранның көмегі

Мақсаты: ШЫҚТЫ

Қалай: Аяқтарыңызды ауада (жамбас үстінде тізелеріңізді) 90 градусқа бүгіп, қолдарыңызды дөңгелетіп, қолдарыңыз тізелерден сәл артқа жатқызыңыз. Басты, иықты және артқы жағын жерден көтеріп, тізеге қарай көтеру үшін алға қарай бүгілу үшін өзекті пайдаланыңыз, шынтақтар сыртқа қарай иіліп тұр. Бірнеше дюймді артқа төмендетіп, алға қарай (яғни.) импульсті ). Бұл бір өкіл. 30 орындаңыз.

Өзгерістер: Қозғалысты күрделендіру үшін қолды бастың артына қойыңыз, қолды кеудеге айқастырыңыз немесе тізенің екі жағына тіке созыңыз.