Бұл 15 минуттық жаттығу сіздің аяқтарыңыз бен абсцессіңізді мүсіндейді

Иық, швейцариялық доп, жаттығу құралдары, күш жаттығулары, аяқ, адам аяғы, қол, дене шынықтыру, сан, буын, Кэтрин Савой

Өзіңіздің тоныңызды нығайтуға дайын болыңыз дененің төменгі бөлігі , және сау дозасын алыңыз өзек жұмыс та? Мен сізді толықтай қамтыдым. Бұл айналмалы жаттығу сіздің жаттығуларыңызды нығайтуға арналған глют , сіңір , тек төрт жүрісте төртбұрыш және абс.



Мен сізге біркелкі күш жинауға көмектесетін бірнеше жақты жаттығулар жасадым (денеңіздің бір жағына бағытталған жаттығулар) - маған сеніңіз, бұл өте маңызды. Сонымен қатар, сізге бұл жаттығу үшін ешқандай жабдықтың қажеті жоқ, бірақ алаңдамаңыз, сіз күйгеніңізді сезесіз. Сонымен қатар, бұл сізге салмақ тәрізді төменгі дененің күрделі қозғалыстарын бастауға дайын болады отыру және өлі тірілер . Енді бастауға дайынсыз ба?

Мәтін, сары, сызық, қаріп, шеңбер, күлімсіреу,

Уақыты: 15 минут



Жабдық: Азық-түлік

Үшін жақсы: Төменгі дене және абс

Нұсқаулық: Әр қимылға 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін бірден келесі жаттығуға өтіңіз. Барлық бес жүрісті аяқтағаннан кейін, тізбекті басынан бастап қайталаңыз. Барлығы үш айналым жасаңыз. Күш жинау үшін мен осы тәртіпті аптасына бір-екі рет жасап, аздағанымен жылытуды ұсынамын динамикалық созылу бірінші.


Bridge Hip Cook Lift



Қалай: Тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойып, арқаңызда жатыңыз. Оң аяғыңызды кеудеге қарай құшақтап, сол тізеңізді ұстаңыз. Сол жақ жамбас сіздің артыңызбен түзу сызық түзгенше, глуттарыңызбен айналысыңыз және жамбасыңызды жоғары көтеріңіз. Төсенішке дейін төмен түсіріңіз. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін келесі қадамға өтіңіз.


Дене салмағындағы скват

Қалай: Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа отырғызыңыз және жамбас еденге параллель болғанша денеңізді төмен түсіріңіз. Төмен түскен кезде қолыңызды алға қарай созыңыз, денеңізді тік ұстаңыз. Бастау үшін артқа көтеріліп, глюттерді және жоғарғы бөлігін қысып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Бұл бір өкіл. 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін келесі қадамға өтіңіз.



Кері өкпе

Қалай: Аяғыңызды жамбастың енімен бөліп, қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, артқа бір қадам жасаңыз. Артқы тізеңіз еденге тигенше төмен түсіріңіз, жамбас бүкіл уақытта алға квадрат етіп ұстаңыз. Басталуға оралу. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін келесі қадамға өтіңіз.


Ұзындықты бөлуге арналған топса



Қалай: Аяқтың жамбас енін алшақ қойып тұрыңыз. Оң аяғыңызды артқа екі қадам артқа сырғытыңыз және аяғыңыздың тепе-теңдігінде тепе-теңдікке жету үшін өкшеңізді көтеріңіз. Жұлыныңыздан алға қарай тегіс арқамен ілулі, денеңіз еденге параллель болғанша, қолыңызды алға қарай бицепс құлағыңызға дейін созыңыз. Содан кейін орнына қайта оралыңыз. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін келесі қадамға өтіңіз.


Латералды скват

Қалай: Аяғыңызды жамбастан кең етіп, тізе мен саусақтарыңызды алға қарай бастаңыз. (Аяғыңызды сәл бұрап 11-ге бұру және 1-ге бұру да жақсы, егер ол өзін жайлы сезінсе). Салмағыңызды оң өкшеңізге бұрыңыз, жамбасыңызды артқа итеріңіз және сол аяғыңызды түзу қалдырып, сол тізеңізді бүгіңіз. Жамбасыңызды еденге параллель етіп көріңіз. Қарсы тепе-теңдік ретінде қолыңызды алдыңызға ала аласыз немесе кеудеңізге қыса аласыз. Содан кейін, қозғалысты өзгерту үшін оң аяғыңызбен өтіңіз. Глуттарыңызды қысып, жамбастың алдыңғы бөлігін алға созу үшін жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Бұл бір өкіл. 10 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін тізбекті жоғарыдан үш айналымға дейін қайталаңыз.

фартинг қанша калория күйдіреді

Осы жаттығу ұнайды ма? Сіз Бетинаның толық жоспарын ЖАҚСЫ КӨРЕСІЗ. Жүктеу арқылы алыңыз All / Out Studio қолданбасы , сонымен қатар WH-дің басқа сүйікті жаттықтырушылары бар.