Спринт триатлонына дайындық жоспары: жүзу, велосипед тебу, жүгіру (және жоғалту) жоспары!

sprint-tri-training-art.jpg Сақтандырғыш / Thinkstock

Бұл 12 апталық оқу бағдарламасы сізді үш мильдік жүзуден, 12 мильдік велосипедтен және 3,1 мильдік жүгіруден тұратын спринт триатлон қашықтығына дайындайды.



1 АЙ

МЕНІҢ Өшірулі
БІРІНШІ ЖҰМЫС: 20 минут оңай
ВЕЛОСИПЕД: Велосипед сабағында жеңіл немесе үй ішінде 30 минут
БҰЛ Өшірулі
FRI RUN: 20 минут оңай
SAT жүзу: 10-дан 16 x 25 м-ге дейін, 20 секунд демалыңыз
Күн велосипеді: 30-дан 40 минутқа дейін жеңіл немесе жабық велосипед сабағы



сіз киіміңізді шешкенде ер адамдар шынымен не ойлайды

2 АЙ



МЕНІҢ Өшірулі
БІЛГІШТЕР * ЖҰМЫС: 3-тен 4-ке дейінгі екі минуттық аралықтар
ВЕЛОСИПЕД: 50-ден 60 минутқа дейін жеңіл немесе жабық велосипед сабағы
ТУРС жүзу: 8-ден 10 х 75 м-ге дейін, 15 секунд демалыңыз
FRI RUN: 35-тен 40 минутқа дейін
SAT жүзу: 8-ден 10 х 75 м-ге дейін, 15 секунд демалыңыз
КІРПІШ: велосипед: 30 минут тұрақты ЖҮГІР: 20-30 минут оңай

3 АЙ

MON Off RUN: 6 минуттан 8 минутқа дейінгі аралық
ВЕЛОСИПЕДТЕР: 60-тан 70 минутқа дейін
ЖҰЗУ ЖҮЗУ: 800 м оңай
THURS RUN: 40 минут оңай
Жүзу 800 м жеңіл немесе 30 минут ашық суда
КІРПІШ: велосипед: 50 минут тұрақты ЖҮГІР: 25-30 минут оңай



1 АЙ
Жүзу: 3 және 4 аптада 8-ден 10 х 50 метрге жүзіп, 15 секунд демалыңыз.

Велосипед / жүгіру: Әр апта сайын бес минутқа көбейтіңіз.

мазасыздықпен қалай кездесуге болады

2 АЙ
Жүзу: 3 және 4 аптада 5 х 100 м жүзіп, 15 секунд демалыңыз.



ВЕЛОСИПЕД: Әр апта сайын бес минутқа көбейтіңіз.

* ЖҮГІРУ: Аралық жаттығуды бастаңыз: 15 минут қыздырыңыз, содан кейін екі минутты жылдам қарқынмен екі минут жүгіру / жаяу жүрумен ауыстырыңыз. 15 минут суытыңыз; әр апта сайын бір аралыққа ұлғайту.

3 АЙ
2 және 3 апта ішінде кірпішті сейсенбіде жасаңыз; жексенбіде мини три жасаңыз (15 минуттық жүзу, 45 минуттық велосипед, 20 минуттық жүгіру). Жарыс аптасы: 1-ші аптаға, 1-ші аптаға оралыңыз. Жарыстан бір күн бұрын, 10 минут бойы жеңіл демалыңыз немесе жүзіңіз.

Сіздің құрылыс кірпіштеріңіз
Артқа велосипедпен жаттығу жаттығулары («кірпіш») - бұл сізге велосипедтен секіргеннен кейін желе тәрізді аяқтармен жүгіруді үйретеді. «Бірінші миля әрқашан сіздің денеңізге біреудің аяғы егілгендей сезіледі», - дейді Кейн. «Бұл өте нашар болады, бірақ триатлоншылар кірпіш жаттығуларымен дайындалатындықтан, олар тез адымдап кетті».

мен кеше мүлдем ұйықтамадым

Тренингтің екінші айынан бастап әр демалыста велосипедпен кірпіш жасаңыз. Балшықтан өткен сезімнен өтуге 10 минуттай уақыт қажет екенін ойлап тапсаңыз, сізді жарыс күніне ойша дайындайтын болады - сіз оны жеңіп, мықты аяқтай алатыныңызды білесіз.

БАЙЛАНЫСТЫ: Сіз триатлоншы бола аласыз