Барлық уақытта май жағатын 20 үздік тағам

Чили бұрышы және грейпфрут Getty Images

Бен және Джерри мен Тоститосты қысқарту = олардың ең сықақ бөліктерінің бірі диета . Бірақ бұл сіздің аш қалуыңыз керек дегенді білдірмейді. (Ешқашан!)



«Адамдар жынды болып, бүкіл тамақ топтарын бөліп тастайды, - дейді диетолог Джесс Кординг, Р.Д., - немесе жанармай құюсыз жаттығулармен шын жүректен айналысады. Бірақ денеңіздің өзіне күтім жасау үшін жеткілікті калория мен қоректік заттар беру өте маңызды ».

Мұнда майды жағатын тағамдар теңдеуге енеді. TBH, грейпфрут немесе ащы бұрыштың өзі сізді фунттан арылтуға мәжбүр етпейді, бірақ олар сізді қоректік заттармен толтырып, салмақ тастауға арналған сапарыңызда қуат алады. Сіздің Instacart тапсырысыңыз күтілуде.



Галереяны қарау жиырмаФотосуреттер Құмырадағы ұсақ жержаңғақ майы Getty Images 120-данЖаңғақтар мен жаңғақ майлары

«Жаңғақтарда пайдалы май, талшық және ақуыз бар, бұл сіздің жігеріңіз бен қанағаттануыңыздың керемет тірегі», - дейді Кординг.

деми ловато неден артық қабылдады



Жаңғақ майының төрттен бір кесеі немесе екі ас қасық жаңғағы - бұл көптеген адамдар үшін ең жақсы қызмет. Мысалы, көптеген бадамдар сізге 200 калория, жеті жарым грамм ақуыз, 18 грамм толтырғыш моно қанықтырылмаған және полиқанықпаған майлар және төрт жарым грамм талшық береді. USDA .

Кординг кейбір жаңғақтар (грек жаңғағы сияқты) АЛА-ның аз мөлшерін, омега-3 май қышқылымен мақтана алады, бұл қабынуды реттеуге көмектеседі.

Бадам майы (2 ас қасық): 190 кал, 18 г май, 6 г көмірсу, 1 г қант, 0 мг натрий, 3 г талшық, 7 г ақуыз

Қораптағы қоңыр жұмыртқалар Getty Images екі20-данЖұмыртқа



Ақуыздың (алты грамм) және сау майлардың (бес грамм) тағы бір керемет көзі - Кордингтің айтуынша, жұмыртқа сізді қанықтырады және қуат береді, сондықтан сіз май жағып жатқанда бұлшық еттеріңізді сақтай аласыз.

«Олар лездік бөлікті басқарады, - дейді ол, - бұл сіз салмақ тастауға тырысқанда ыңғайлы. Сіз білесіз бе, бір үлкен жұмыртқа сізге 70 калория береді. '

Сонымен қатар, жұмыртқада мидың денсаулығын қолдайтын холин, сондай-ақ қабынуға қарсы DHA бар. Тек «DHA» белгісін екі рет тексеруді ұмытпаңыз.



1 үлкен жұмыртқаға: 72 кал, 4,75 г май, 0,36 г көмірсу, 0,18 г қант, 71 мг натрий, 0 г талшық, 6,28 г ақуыз

Стакан сүт Джордж КоппокGetty Images 320-данСүт

Сүт сүйектерді құрайтын бірнеше тонна кальцийді (бір кеседе 300 мг) және жануарлар ақуызын (сегіз грамм) ұсынады, сондықтан артықшылықтарға ие болу үшін аз май сорттарын таңдаудың қажеті жоқ.

Шындығында, Кординг 2 пайыз немесе толық сүтті таңдауға кеңес береді. «Сіз көбірек калория аласыз, бірақ ол сізді қанағаттандырады», - дейді Кординг. «Сізде кейбір қоректік заттар, соның ішінде D және A дәрумендері жақсы сіңеді, егер ол жерде май болса».

1 кесе сүтке: 161 кал, 8 г май, 13 г көмірсу, 12 г қант, 125 мг натрий, 0 г талшық, 8 г ақуыз

Табақ пен қасық табиғи йогурт Atw PhotographyGetty Images 420-данЙогурт

Йогурттағы пробиотиктер ішектің сау болуына және сіздің жалпы денсаулығыңызға қолдау көрсете алады. «Сіздің иммундық жүйеңіз жақсы жұмыс істеген кезде сіздің ішегіңіз бен миыңыз бір-бірімен сөйлеседі. Егер сіз стресстік тамақтанумен көп күресетін болсаңыз, ас қорыту денсаулығын сақтау сау ішекті тамақтандыруға көмектеседі, сондықтан сіз өзіңізді сабырлы сезінесіз және стресстен аулақ болыңыз », - дейді Кардинг. Сүтке ұқсас, сіздің ең жақсы бәсіңіз - аз май сорттарын өткізіп алу - оның орнына толық майлы грек йогуртына немесе Скирге барыңыз.

Толық майдың 1 стаканына грек йогурты үшін: 230 кал, 11 г май, 9 г көмірсу, 5 г қант, 80 мг натрий, 1 г талшық, 22 г ақуыз

Жидектер құлпынай таңқурай мүкжидек бүлдірген Getty Images 520-данЖидектер

Олар талшықпен толтырылғандықтан, бұл тәтті тағамдар қанықтылықты жақсартады және май жағып жатқанда құмарлықты азайтады. Жылы бір кесе көкжидек мысалы, сіз калорияны (шамамен 84) және толтырғыш талшықтан (3,6) көп грамм аласыз бір үлкен банан.

«Жидектер тәрелкеде көп орын алады, сондықтан олар көзбен қанағаттандырады», - дейді Кординг.

Сонымен қатар, түрлі-түсті таңқурай, бүлдірген және бүлдіргеннің барлығы иммундық жүйеңізді қолдауға көмектесетін қабынуға қарсы антиоксиданттармен толтырылған.

Таңқурай (1 кесе): 64 кал, 1,48 г май, 14,69 г көмірсу, 5,44 г қант, 1 мг натрий, 8 г талшық, 1,48 г ақуыз

Көкжидек (1 кесе) : 84 кал, 0,49 г май, 21,45 г көмірсу, 14,74 г қант, 1 мг натрий, 3,6 г талшық, 1,10 г белок

Қара бүлдірген (1 кесе) : 126,94 кал, 0,71 г май, 13,84 г көмірсу, 7,03 г қант, 1 мг натрий, 7,6 г талшық, 2 г белок

зәйтүн майы Getty Images 620-данЗәйтүн майы

Барлық тағамдық майлар (қоспағанда) кокос майы ) қанықтырылмаған майларға толы, бір ас қасық үшін 14 грамм шамасында, қанықтылыққа ықпал етеді және сізді ессіз тағамдардан сақтайды. Зәйтүн майы - Кордингтің сүйікті нұсқасы.

«Бұл өте қанағаттанарлық және жан-жақты, оның артықшылықтары туралы көптеген зерттеулер бар», - дейді ол. Ол оны негізінен қуырудан басқа кез-келген тағам түріне ұсынады, өйткені ол сіздің ас үйіңізді түтінге айналдырады.

1 ас қасық үшін: 120 кал, 13 г май, 0 г көмірсу, 0 мг натрий, 0 г ақуыз

Авокадо Getty Images 720-данАвокадо

«Авокадо - бұл өте қанықтырылмаған майлар мен тонналаған талшықтардың керемет үйлесімі, бұл сізге қанағаттануға көмектеседі», - дейді Кординг. Олар сондай-ақ калийдің керемет көзі болып табылады, бұл судың ұсталуын азайтуға көмектеседі және іштің кетуін азайтуға көмектеседі - май жағуға тырысқан кезде әрқашан жағымды әсер етеді.

Олар тығыз калориялы болғандықтан, ресми ұсынылатын қызмет мөлшері авокадоның үштен бірін құрайды, дегенмен Кординг орташа жемістің жартысы өте жақсы деп айтады. Авто тосттар уақыты!

1/3 авокадо үшін: 200 кал, 16,67 г май, 10 г көмірсу, 0 г қант, 300 мг натрий, 6,7 г талшық, 3,33 г ақуыз

табақшада дайындалған лосось Getty Images 820-данМайлы балық (лосось, тунец, скумбрия)

Балық - бұлшық ет өсіруге және қанықтыруға көмектесетін тамаша нұсқа. Бір пісірілген жабайы лососьдің төрт унциясы шамамен 200 калория үшін шамамен 29 грамм ақуыз бар. Лососьде сондай-ақ тоғыз грамм май бар, негізінен жүрекке пайдалы омега-3 май қышқылдары, олар зерттеулер көрсетеді Майдың тиімді жағылуын қолдайды және қабынуды азайтады, дейді Кординг.

Лосось (4 унция): 206 кал, 9,21 г май, 0 г көмірсу, 63 мг натрий, 0 г талшық, 28,83 г ақуыз

Туна (4 унция): 209 кал, 7,12 г май, 0 г көмірсу, 57 мг натрий, 0 г талшық, 33,9 г белок

М аккерел (4 унция): 297 кал, 20,18 г май, 0 г көмірсу, 94 мг натрий, 0 г талшық, 27,03 г белок

Грейпфруттың жартысы Getty Images 920-данГрейпфрут

«Грейпфрут - бұл өте аз калориялы тағам, сондықтан адамдар оны бір тағамға лайықты тағамдар ретінде толтыра аламыз деп ойлайды», - дейді Кординг. Сондай-ақ, антиоксиданттар құрамында С дәрумені мен бета-каротин бар, олар иммундық жүйенің сау жұмысын қолдайды. Оның үстіне, оның әр жемісі үшін үш граммнан тұратын бір тонна талшық бар.

Бір грейпфрут үшін: 74 кал, 0,25 г май, 18,45 г көмірсу, 0 мг натрий, 2,7 г талшық, 1,35 г ақуыз

төсеніште жасыл шай ATU кескіндеріGetty Images 1020-данКөк шай

Сіз жай ғана жұта алмайсыз көк шай және фунт стерлингтің құлдырауын күтіңіз, шын мәнінде бар біраз зерттеу бұл эликсир сіздің денеңіздің май жағу қабілетін сөндіруге көмектесетінін көрсетеді.

«Жасыл шайдың үнемі тұтынылуы салмақтың төмендеуімен және калориялардың жоғарылауымен байланысты болды, бірақ бұл өте үлкен мөлшер емес», - дейді Кординг.

Бірақ Кордингтің айтуынша, сіздің бауырыңызға зиян тигізуі мүмкін қоспалар мен сығындыларды өткізіп жіберіңіз. Оның орнына қайнатылған шыныаяқтан жөндеңіз.

Бір қызметке: 0 кал, 0 г май, 0 г көмірсу, 0 г қант, 0 мг натрий, 0 г талшық, 0 г белок

қызыл чили бұрыштары Getty Images он бір20-данЧили бұрышы және қайен

Чили бұрышын қыздыратын капсацин метаболизм жылдамдығын біршама жоғарылатуы мүмкін, зерттеу шоу, бұл, әрине, май жағуға тырысқан кезде құпталады.

«Бұл сізге көп мөлшерде калорияларды жағуға немесе бес фунт жоғалтуға әкелмейді, бірақ метаболизмнің сәл жоғарылауын қолдайды», - дейді Кординг. Оның үстіне, оның айтуынша, оның көптеген клиенттері қайен ұнтағы немесе толық бұрыш қосылған тағамға жылу қосу олардың көңілінен шығуға және шамадан тыс тамақтану ықтималдығын азайтуға көмектеседі.

судың дәмін қалай жақсартуға болады

Чили бұрышына: 2 кал, 0 г май, 0,2 г көмірсу, 0,2 г қант, 78 мг натрий, 0,7 г талшық, 0 г ақуыз

Бір ас қасық қайен бұрышына: 17 кал, 0,92 г май, 3 г көмірсу, 2 мг натрий, 1,4 г талшық, 0,64 г ақуыз

Швейцариялық борда жасыл жапырақтар Getty Images 1220-данҚою жапырақты жасыл шөптер

Қара, жапырақты көкөністерде темірдің мөлшері көп (1,6 мг немесе сіздің күнделікті қажеттілігіңіздің оннан бір бөлігі, шикі екі кеседе) cаумалдық ), бұл сіздің денеңізде оттегінің тиімді тасымалдануын қолдайды. Сонымен, сіздің жасыл салатыңыз май жағып жатқан кезде бұлшықет өсіру арқылы жаттығуды максималды етуге көмектеседі, - дейді Кардинг.

2 кесеге: 7 кал, 0,12 г май, 1,09 г көмірсу, 0,13 г қант, 24 мг натрий, 0,7 г талшық, 0,86 г ақуыз

сұлы майына арналған сұлы Getty кескіндері 1320-данТұтас дәнді дақылдар (сұлы, қоңыр күріш және т.б.)

Көмірсулар - бұл сіздің денеңіздің жанармай көзі. Адамдар салмақ жоғалту үшін көмірсутектерді жиі кеседі, бірақ үнемі тамақтанады күрделі көмірсулар (сұлы, қарақұмық, қоңыр күріш) сіздің метаболизміңізге шынымен де көмектеседі. «Сіз құмарлықтармен күресу ықтималдығы аз, ал сіз денеңіз тиімдірек жұмыс істейсіз, өйткені сіз жанармаймен қамтамасыз етілгенсіз», - дейді Кординг.

Ескерту: Егер сіз нан сияқты көбірек өңделген дәнді дақылдарды таңдайтын болсаңыз, «100 пайыз бидай» немесе «100 пайыз тұтас бидай» ингредиенттерінің жапсырмасын тексеруді ұмытпаңыз, өйткені жай ғана «тұтас бидай» деп жазылған өнімдерде сау дәннің бір бөлігі алынып тасталған өңдеу кезінде.

1 кесе қоңыр күрішке: 200 кал, 1,33 г май, 42,67 г көмірсу, 0 мг натрий, 1,3 г талшық, 4 г ақуыз

1 кесе сұлы үшін: 280 кал, 6 г май, 50 г көмірсу, 100 мг натрий, 8 г талшық, 12 г ақуыз

Азиялық Quinoa салатының тостағаны Александра ГраблевскиGetty Images 1420-данКиноа

«Киноа кез-келген көмірсутегіге деген құштарлықты қанағаттандырып қана қоймайды, сонымен қатар ол бір граммға алты граммнан тұратын ақуыздың жақсы көзі болып табылады», - дейді Элизабет Херли, РД және бұл қосымша ақуыз сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі, өйткені бұл бұлшықет массасын ұстап тұруда өте маңызды. калория тапшылығы кезінде майдың жоғалуы. '

Киноа - бұл магнийдің керемет көзі (жарты стаканға шамамен 60 мг), бұл ұйқыны арттыруға көмектеседі, бұл салмақ жоғалту үшін өте маңызды.

1 стакан киноға: 222 кал, 3,55 г май, 39,41 г көмірсу, 13 мг натрий, 5,2 г талшық, 8,14 г ақуыз

бұршақ дақылдарының кептірілген бұршақтары Getty Images он бес20-данБұршақ және бұршақ дақылдары

Бұршақ пен бұршақ дақылдары ақуыздың керемет көзі (жеті грамм) жарты кесе қара бұршақ ) бұлшықетті күшейтуге, майды жағуға және қанағаттануға көмектеседі. Еритін және ерімейтін талшықтардың (жалпы жеті грамм) үлкен дозасы қандағы қанттың баяу және тұрақты күйіп кетуіне жол бермейді.

«Талшық сізге нәжістің көп мөлшерін құруға көмектеседі, ол сумен әрекеттескенде жүйені физикалық түрде толтырады. Бұл сонымен қатар асқазан-ішек жолдары арқылы заттардың тиімдірек қозғалуына көмектеседі, ас қорыту денсаулығын қолдайды », - деп түсіндіреді Кардинг.

1/2 кесеге қара бұршаққа: 110 кал, 0 г май, 21 г көмірсу, 10 мг натрий, 7 г талшық, 6,99 г ақуыз

ақуыз ұнтағы Getty Images 1620-данСарысу ақуызы

«Сарысу ақуызы көрсетілген бұлшықетті қалпына келтіруді, құруды және ұстауды қолдау үшін », - дейді Кординг. Бұлшықет майға қарағанда көбірек калория жұмсайтындықтан, бұл тиімді метаболизмді қолдауға көмектеседі.

Егер сіз салмақты үнемі көтеріп жүрсеңіз, ол жаттығудан кейінгі жылдам тамақ ретінде сілкіністерге немесе сұлы майына сарысуды (немесе бұршақ, жұмыртқа, соя немесе казеин сияқты басқа ақуыз қоспаларын) қосуды ұсынады: Немесе, егер сіз өзіңізді ерекше шығармашылық сезінсеңіз, үйдегі ақуыз пудрасын немесе энергия барларын қамшылаңыз.

Бір қасыққа: 30 кал, 0 г май, 0 г көмірсу, 13 мг натрий, 0 г талшық, 7,5 г ақуыз

Даршын ұнтағы мен екі даршын таяқшасы бар ыдыс 61Getty Images 1720-данДаршын және кардамон

Даршын мен кардамон сияқты кейбір дәмдеуіштер «қандағы қант деңгейін тұрақтандыратыны, инсулинге сезімталдықты жақсартатыны және іштегі майдың жиналуын төмендететіні дәлелденді» дейді Келли Макгрейн, Р.Д. Жоғалт!

Сонымен қатар, даршын мен кардамон тәрізді дәмдеуіштер тағамға қант қоспай-ақ тәттілік қосады, бұл оның одан да қанағаттанарлық сезінуіне көмектеседі.

1 ас қасық даршынға: 19 кал, 0,10 г май, 6,29 г көмірсу, 1 мг натрий, 4,1 г талшық, 0,31 г ақуыз

1 ас қасық кардамонға: 18 кал, 0,39 г май, 3,97 г көмірсу, 1 мг натрий, 1,6 г талшық, 0,62 г ақуыз

жамбаста қалай арықтауға болады
Турмерик тостағаны Лью РобертсонGetty Images 1820-данКуркума

Маймен күресетін тағы бір қаһарман: «Куркума, ол қабынуды төмендетуге көмектеседі және май тіндерінің өсуіне жол бермейді», - дейді МакГрейн.

Дәмді жақсартуға көмектесу үшін дәмдеуіштерді кешкі асқа себіңіз.

1 ас қасық үшін: 29 кал, 0,31 г май, 6,31 г көмірсу, 3 мг натрий, 2,1 г талшық, 0,91 г ақуыз

Қояншөп Ғылыми фототекаGetty Images 1920-данҚояншөп

Тори Армул, Р.Д. «Спаржа бағаланбаған» деп айтады, тек бір кеседе сіз денеңізге май құйып бересіз. 2,8 грамм талшық және тек 27 калория . Мұны әсіресе керемет ететін нәрсе, дейді Армул, оның ақуызының таңқаларлық мөлшері - бір кеседе үш граммға жуық.

Бір кесеге: 27 кал, 0,16 г май, 5,2 г көмірсу, 3 мг натрий, 2,8 г талшық, 2,95 г ақуыз

Тұтас қуырылған тауық Getty Images жиырма20-данТауық пен күркетауық

Түркия, тауық еті және басқа да майсыз еттер ақуыздың керемет көзі болып табылады, сондықтан сіз аштық емес, қанағат сезінесіз, дейді Кординг.

Барлық жануар ақуыздары триптофанның жақсы көзі болып табылады, ол серотониннің нейротрансмиттерлерінің ізашары болып табылады. «Егер сіз көңіл-күймен немесе күйзеліспен күресетін болсаңыз, онда сіздің көңіл-күйіңізді тұрақтандыру, эмоционалды тамақтануды тоқтату және стресстен туындаған жеңіл тағамдарды тоқтату үшін серотонин өндірісін арттыру өте маңызды», - дейді Кординг. Бірақ порцияға келетін болсақ, анықтама үшін 100 граммдық карточканы таңдаңыз, бұл картаның палубасының көлеміндей.

100 грамм тауыққа: 107 кал, 1,79 май, 0 г көмірсу, 0 г қант, 67 мг натрий, 0 г талшық, 23,21 г ақуыз

100 грамм күркетауыққа: 125 кал, 4,69 г май, 6,26 г көмірсу, 3,12 г қант, 781 мг натрий, 0 г талшық, 15,62 г ақуыз

КелесіСізге әрқашан қажет болатын сұлы майының пайдалы рецепті