Сіздің бүкіл денеңізді сергітетін 15 ең жақсы Bosu доп жаттығулары

whx Кэтрин Савой

Сіз ешқашан Босу допына қарап: «Мен мұны не істеуім керек?» Деп ойладыңыз ба? Мен сенің жалғыз емес екеніңе кепілдік беремін. Жабдық - мұндай түрі а тұрақтылық доп жартысына кесу - интуитивті емес. Дегенмен, бұл сізге керемет көмекші құрал күш және тепе-теңдікке үйретудің қосымша қиындықтарын қосады. Бұл көптеген сүйікті нәрселеріңізді алады дененің салмағы және гантель күші қозғалады және тұрақсыз бетті қосу арқылы оларды жоғары деңгейге көтереді.



Босу добы (Босу - бұл «екі жақ жоғары» деген аббревиатура, айтпақшы) тұрақсыздықты тудырады, бұл сізді өзек денеңізді дұрыс қалыпта және қалыпта ұстау үшін бұлшықет топтарын көбірек қолданыңыз. Нәтижесінде сіз тепе-теңдікті жақсартып, бүкіл денеңізге одан да үлкен қиындықтар күтесіз.

Bosu доп жаттығуы - бұл сіздің жұмысыңызға аптасына бірнеше рет араласудың тамаша тәсіліқосубұлшықеттеріңізді болжай отырып, қарқындылық пен әртүрлілік. Өзгертужаттығулар өте маңыздынәтижелерді көру - сіз денеңіздің алғанын қаламайсызбір нәрсені қайта-қайта жасауға дағдыланған.Сонымен, қосымша Bosu шақыруын қосубұл бұлшықеттерге арналған артықшылықтарды білдіреді!



Егер сіз оны байқап көргіңіз келсе, мен сіздер үшін керемет жаттығуға жинауға болатын сүйікті Босу доптарының 15 жаттығуын құрастырдым.



Уақыты: 10-нан 20 минутқа дейін

үйде жамбас мөлшерін қалай тез азайтуға болады

Жабдық: Босу добы

Үшін жақсы: Жалпы дене



Нұсқаулық: Бұлшықет тобына екіден төртке дейінгі қозғалысты таңдаңыз (жоғарғы дене және төменгі дене). Көрсетілген қайталау санын немесе уақытты аяқтаңыз, содан кейін келесі қадамға өтіңіз. Барлық тізбекті үш рет қайталаңыз. (Жиындар мен репстердің осы көлемін аяқтайтын уақыт сіздің қарқыныңызға байланысты әр түрлі болуы мүмкін.)

Галереяны қарау он бесФотосуреттер бір15-тенТау альпинистері

Қалай: Босу шарының тегіс жағын қолмен ұстап, еденге дөңгелек бөлігін биік тақтадан бастаңыз. Сол және оң тізе бойымен кеудеге қарай ауысқан кезде білектеріңіздің үстінен иық ұстаңыз. Бұл бір өкіл. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталауды аяқтаңыз.

екі15-тенҚол жетімді тақтай

Қалай: Босу доптың дөңгелек жағына тіреліп, иық астындағы шынтақпен білек тақтасынан бастаңыз. Дененің алдындағы еденді соғу үшін оң қолыңызды созыңыз. Бастауға оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Бұл бір өкіл. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталауды аяқтаңыз.

315-тенПлан Джек



Қалай: Босу шарының дөңгелек жағына тірелген аяқтармен және иық астындағы білектермен жоғары тақтайшадан бастаңыз. Bosu жағында еденге оң аяғымен төмен, содан кейін солға қарай қадам жасаңыз. Басталуға оралу үшін қозғалысты кері бұрыңыз. Бұл бір өкіл. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталауды аяқтаңыз.

415-тенотырыңыз

Қалай: Отырған жерден аяқтарын еденге тегіс етіп қойыңыз, артқы жағы және төменгі жағы Босу шарының дөңгелек жағына тіреліп, денесінің жоғарғы бөлігі тізеге бүгіліп, қолдары бастың артына және шынтақтары кең. Дененің жоғарғы бөлігін доптың үстінен иық пышақтары жанасқанға дейін доға етіп, стартқа оралу үшін абссты қосыңыз. Бұл бір өкіл. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталауды аяқтаңыз.

515-тенБүйірлік тақтайша

Қалай: Оң жақта аяқты біріктіріп, төсенішке түзу созылуды бастаңыз, сол аяқты оңға, денеңізді тік көтеріңіз, оң білек доптың дөңгелек жағының ортасында, ал сол жақ денеңізде допқа сүйеніңіз. Bosu допына оң білекті басыңыз, жамбастан еденнен көтеріңіз, дене бастан өкшеге дейін түзу түзілгенше, сол қолды төбеге иық биіктігінде көтеріңіз. Ұстаңыз 30 секунд, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

615-тенGlute Bridge

Қалай: Босу доптың дөңгелек жағына өкшені тіреп, аяқты 90 градусқа бүгіп, аяғыңызды артқа жатқызыңыз. Иықтан жамбасқа тізеге дейін ұзын қиғаш сызық жасау үшін аяқпен басып, жамбасты еденнен жоғары көтеріңіз. Омыртқаны артық созбау үшін глюттерді жоғарғы жағынан қысып, абсис сызыңыз. Бастау үшін ақырындап төмен қарай төмен түсіріңіз. Бұл бір өкіл. 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз.

715-тенБір аяқты желім көпірі

Қалай: Қолды екі жаққа қойып, оң аяқты 90 градусқа бүгіп, өкшесі Босу шарының дөңгелек жағына тіреліп, сол аяқты 45 градус бұрышта ауада тіке созып жата бастаңыз. Тізелерді бір-бірімен және жамбас деңгейінде ұстаңыз, оң өкшеден басып, глуттарды қысыңыз және дене иықтан тізеге дейін түзу түзілгенше жамбасты жоғары көтеріңіз. Бастау үшін артқа қарай төмен түсіріңіз. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 10-нан 12-ге дейін қайталаңыз.

815-тенАяқтарды көтеру

Қалай: Босу доптың дөңгелек жағына білектерін қойып, білек тақтасынан бастаңыз. Оң аяқты жамбастың биіктігіне дейін көтеріңіз, оны түзу ұстаңыз, содан кейін төмен қарай төмен түсіріп бастаңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Бұл бір өкіл. 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз.

неге секс кезінде қыздар кезекке тұрады
915-тенПушуп

Қалай: Босу шарының тегіс жағында қолдарымен және еденде дөңгелек бөлігін жоғары тақтайшадан бастаңыз. Локтяларды 90 градусқа дейін бүгіп жатқанда білектеріңіздің алдына иықтарыңызды тигізіп, содан кейін алақандарыңызбен басып, бастаңыз. Бұл бір өкіл. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталауды аяқтаңыз.

1015-тенИыққа арналған крандар

Қалай: Босу доптың дөңгелек жағында аяқтарыңызды иықтардан кең етіп жоғары тақтайшадан бастаңыз. Оң қолды сол иыққа түртіп, бастауға оралыңыз, содан кейін сол қолмен оң иыққа. Бұл бір өкіл. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталауды аяқтаңыз.

он бір15-тенБерпи

Қалай: Босу шарының тегіс жағын қолмен ұстап, еденге дөңгелек бөлігін биік тақтадан бастаңыз. Босу шарының сыртынан аяқтарын тіреп тұрып, алға қарай секіру. Босу шарын еденнен жоғары көтеріп, оны жоғарыдан жоғары көтеріп, тұрыңыз. Стартқа оралу үшін кері қозғалыс. Бұл бір өкіл. 30 секунд ішінде мүмкіндігінше қайталауды аяқтаңыз.

1215-тенКеудеге арналған баспасөз

Қалай: Басу мен иықтарды Босу допының дөңгелек жағына тіреп бастаңыз, қолдарыңыз 90 градусқа бүгілген, шынтақтарыңыз кең, екі гантельді ұстаңыз, аяқтарыңыз бүгіліп, аяғыңыз еденге тегіс, жамбас көтеріңіз, сондықтан дене иықтан тізеге дейін бір түзу сызық жасайды. Іске қосылып, қолды тіке кеудеге басыңыз, содан кейін артқа қарай бастаңыз. Бұл бір өкіл. 10-дан 12-ге дейін қайталаңыз.

1315-тенҚайық позасы

Қалай: Bosu Ball-дің басында отырыңыз, қолдар глюттердің артына тіреліп (саусақтар денеге қарайды), және аяқты біріктіріп, 90 градусқа бүгіліп, жіңішке еденге параллель болатындай етіп ауаға көтеріңіз. Қолды дененің алдына тура созып, 30 секунд ұстаңыз.

1415-тенБөліну

Қалай: Қолды кеудеге қойып, оң аяқты алға және сәл бүгіп, сол аяқты Босу шарының дөңгелек жағына тіреп, өкшесі биік тұра бастаңыз. Сол тізе жерден бірнеше дюйм қашықтықта болғанша баяу төмен түсіріңіз, содан кейін қайтадан бастау үшін оң аяқпен басыңыз. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 10-нан 12-ге дейін қайталаңыз.

он бес15-тенБүйірлік скват

Қалай: Босу допының жанында (дөңгелек жағы жоғары қаратып) аяқтарын біріктіріп, қолдарын екі жағына қойып бастаңыз. Аяқ Босу допының ортасына түскенше оң аяқты шығарыңыз, еңкейіп төмен түсіп, қолыңызды иектің алдына ұстаңыз. Басталуға оралу үшін қозғалысты кері бұрыңыз. Бұл бір өкіл. Әр жағынан 10-нан 12-ге дейін қайталаңыз.

Келесі25 Әйелдерге арналған ең жақсы қиғаш жаттығулар