Арықтау жөніндегі сарапшылардың айтуы бойынша, егер сіз 20 фунт немесе одан да көп салмақ жоғалтқыңыз келсе, 10 өзгеріс енгізіңіз

Органикалық азық-түлік сатып жатқан әйел. Джейсон Тодд

Артық салмақтан арылтудың үлкен мақсатын қою, мысалы, 20 фунт салмақ тастау сияқты, кейде өте ауыр болып көрінуі мүмкін. Мүмкін сіз шыдамсыз болып, мәреге жету үшін асығасыз. Бірақ салмақ жоғалту үшін тамақтануға біртіндеп өзгерістер енгізу және аптасына тұрақты фитнес енгізу сияқты пайдалы әдеттер қажет.



Салмақ жоғалту, сайып келгенде, бірнеше фунт салмақ тастағыңыз келе ме, жоқ па, 20 бірдей тәсілдерді қажет етеді дейді Анжела Фитч, медицина ғылымдарының докторы , Семіру медицинасы қауымдастығының вице-президенті, Массачусетс жалпы ауруханасының салмақ орталығының қауымдастырылған директоры және Гарвард медициналық мектебінің оқытушылары. Алайда, ол салмақ жоғалтуды көздейтін болсаңыз, жұмыс істейтін құралдарыңыздың басқаша болуы мүмкін екенін мойындайды.

«Сіз салмақ немесе салмақтың қанша пайызын жоғалтқыңыз келсе, соғұрлым қиын болады және сізге метаболизмге артықшылық беретін құралдарды пайдалану қажет», - дейді доктор Фитч. Артық салмақ жоғалту сізден көп нәрсені талап етеді, мысалы, көбінен бас тарту өңделген тағамдар сіздің диетаңызда немесе кәсіби маманмен жұмыс диетолог немесе салмақ жоғалту жөніндегі маман сияқты.



Ұқсас оқиға

Арықтау - бұл жеке саяхат, және оны қаншалықты тез жоғалту генетика, тамақтану уақыты мен дененің метаболизмі, сондай-ақ денсаулық жағдайына байланысты факторларға байланысты. Бірақ сіздің дұрыс жолда екендігіңізге көз жеткізудің бірнеше әдісі бар.

пробиотиктер қандай йогуртте бар



Мұнда қалай жасауға болатыны туралы бірнеше нұсқаулық бар қауіпсіз және тұрақты түрде 20 фунт жоғалтады.

Жалпы, 20 фунт салмақ тастау үшін қанша уақыт қажет?

Мұның бәрі сіздің денеңізге байланысты, дейді доктор Фитч: «Жиырма фунт бәріне бірдей емес - мәселе сіздің жалпы салмағыңыздың қанша пайызы 20 фунт болатынында».

Егер 20 фунт а кішірек сіздің салмағыңыздың пайызы, оны жоғалту онша қиын болмайды. Мысалы, егер біреу 200 фунт болса, онда 20 фунт дене салмағының 10 пайызын құрайды және 150 фунтқа қарағанда салмағын жоғалту оңай болады, - деп түсіндірді ол.



Фитнес пен диетаның көмегімен қауіпсіз түрде 20 фунт жоғалту, кем дегенде, бірнеше айға созылады. «Егер сіз апта сайын жарты фунттан бір фунт стерлингтен арылуға қабілетті болсаңыз, сіз таңғажайып жұмыс жасап, биологияңызды« қиратасыз », - дейді доктор Фитч.

Мәселе көптеген адамдарда бір айда 2-4 фунт салмақ тастағаннан түңіліп, көңілдері түсіп қалады дейді ол. 'Ең бастысы - ынта-жігеріңді сақтап, бағытыңды өзгертпеу' Мұнда.

1. Ұзақ мерзімді жоспарды стратегиялаңыз.

« Салмақ жоғалту спринт емес. Бұл тіпті марафон емес. Бұл сіздің өміріңіздің қалған бөлігі », - дейді жаттығу физиологы Джанет Хэмилтон, CSCS Мықты жүгіру Джорджия штатындағы Атлантада. «Бұл сіздің жаңа қалыпты жағдайыңыз».



Сіз жоғалтуға тырысқанда салмақтың айтарлықтай мөлшері , салмақты жоғалту тәсілін табу өте маңызды, ол сіз өзіңізді мәңгілікке елестете алады. Ақыр аяғында, жарияланған мета-талдау Американдық медициналық қауымдастық журналы ең жақсы диета дегеніміз - ұзақ уақыт бойы ұстануға болатын диета.

«Жаңа қалыпты» қабылдау әрдайым бастапқыда әрдайым қиын болып көрінеді. Тұрақты ұзақ мерзімді жоспарды табу туралы бірнеше пайдалы нұсқаулар (есіңізде болсын, бұл сіздің жеке тұлғаңызға байланысты!):

  • Оған кірмеуі керек айыру .
  • Мұнда азық-түлік топтарын қара тізімге қосуға болмайды.
  • Бұл сізді әлеуметтік іс-шараларды өткізіп жіберуге немесе тамақтанудан аулақ болуға мәжбүр етпеуі керек.

    2. Үлкен заттарды игеріңіз.

    «Мен әрдайым мүсін жасау сияқты үлкен салмақтан арылуға тырысамын», - дейді Альберт Матени, RD, CSCS және SoHo беріктік зертханасы Нью-Йоркте. Сіз бірдеңені мүсіндегенде, егжей-тегжейлі мәліметтерге қол жеткізбей тұрып, база жасауыңыз керек, - деп түсіндіреді ол.

    Аударма: көкөністерді тағамға қосу сияқты жалпы өзгерістерден бастаңыз қоректік таңғы ас ішу күн сайын, кофедегі кремді ауыстыру сияқты аз жиналатын заттардан айырмашылығы. Үлкен заттарды алғаннан кейін сіз ұсақ нүктелерде жұмыс істей аласыз.

    3. Бірақ өзіңізге де шағын мақсаттар жасаңыз.

    20 фунт салмақ тастау тек қосымша салмақ тастағанмен бірдей емес. Ол жерге бірнеше күнде, тіпті бірнеше айда жете алмайсыз. Егер сіз едәуір мөлшерде құлдырауға тырысатын болсаңыз, онда бұл уақыт шкаласы сіздің салмағыңызға қанағаттануды кешіктіруі мүмкін.

    қанық болған кезде жеуге болатын тағамдар

    Фитнес пен диетаның көмегімен қауіпсіз түрде 20 фунт жоғалту, кем дегенде, бірнеше айға созылады.

    Сондықтан шкала нөміріне немесе белдік өлшемдеріне іліп қоймай, аймақты қосыңыз басқа төлемдер сіздің жаңа және жақсартылған өмір салтыңызбен байланысты. Балтиморлық жаттықтырушы, мүмкін, ұйқының жақсы болуы, күш-қуаттың көп болуы немесе бір шақырымға жүгіру мүмкіндігі болуы мүмкін дейді Эрика Сутер , CSCS. Мұның бәрі сіздің үлкен жетістіктерге жетіп, денсаулығыңыз жақсарып келе жатқандығыңыздың белгілері, бұл бірінші кезекте артық салмақтан арылудың мәні.

    4. Салмақ жоғалтуды күшейтетін әдеттерді бастаңыз.

    Артық салмақтан арылудың күміс қабаты - тамақтану әдеттеріне және жаттығулар режиміне салыстырмалы түрде аз өзгерістер енгізе отырып, сіз калориялардың сау тапшылығына қол жеткізе аласыз.

    Конференция қоңырауларын тіке қабылдаудың, супермаркеттің кіреберісінен алысырақ тұрудың, сода немесе тәтті бөренелер кесудің немесе толтырылатын су құтысы барлық уақытта сізге. Әрине, бұл заттар қатты терлеу немесе күн сайын салат жеу сияқты емес, бірақ олар қосылады және сіздің калорияңызда жану пайда болады.

    5. Калорияны біртіндеп қысқарту.

    Салмақты жоғалту үшін, ең қарапайым деңгейде, сіз күніне жанғаннан аз калория жеуіңіз керек. Бірақ сіз фунт тастаған кезде, сіздің өмір сүру үшін денеге сонша калория қажет емес бұрынғыдай.

    Неліктен: калория - бұл энергия. Сіздің денеңіз аз болған сайын, сіз күн сайын аз энергия жұмсайсыз. Сонымен қатар, арықтау процесі арқылы сіз бұлшық еттеріңізді жоғалтып аласыз, бұл сіздің пешіңіз метаболизмді күшейтеді. Ақырында, сіз қанша салмақ жоғалтсаңыз, денеңіз сіз тұтынатын әрбір калорияны ұстап тұру үшін соғұрлым көп жұмыс істейді, бұл құбылыс аштық режимі - дейді Гамильтон.

    Ұқсас оқиға

    «Негізінен, жаңа салмақты ұстап тұру үшін сізге салмақ салмағының ешқашан артық салмағынан аз калория қажет», - дейді ол. Мұндай жанама әсер дене салмағының 10 немесе одан көп пайызын жоғалтатын адамдарға жиі кездеседі.

    Сол себепті, сіз салмақ жоғалту кезінде кесетін калория мөлшерін таңқаларлықтай етіп жасай аласыз денеңіздің реттелуіне көмектесіңіз оның жаңа энергия тұтынуына. Жаңа бастаған кезде күнделікті тамақтанудан 500 калория алып тастап көріңіз. Егер сізде бір-екі ай таулы үстіртпен екі апта немесе одан да көп уақытты бастаса, сізге тағы 100 калория кесу керек болуы мүмкін, дейді Матени. Дегенмен, сіз күніне 1200 калориядан ешқашан төмен болмайтындығыңызға көз жеткізу керек.

    6. Диетаңызға көбірек өсімдіктер мен көкөністер қосыңыз.

    Өсімдіктер мен көкөністер сияқты бүкіл тағамдар сіздің калорияңыздың күйіп кетуіне өңделген тағамға қарағанда көбірек әсер етеді. «Тағам аз өңделген сайын, оны бұзу үшін денеңізге көбірек энергия қажет», - дейді доктор Фитч. 'Шындығында, оны жеуге көп энергия жұмсалады, оны жеуге көп калория кетеді. Мұны тағамның термиялық әсері деп атайды. '

    Ұқсас оқиға

    Қайта өңделген тағамдар, мысалы, ақ нан сияқты, өңдеуге аз күш жұмсайды, нәтижесінде сіздің денеңіздің калориялары көбірек сіңеді. Өсімдіктер мен көкөністер көбірек мөлшерде талшыққа ие, бұл сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезіну үшін керемет етеді.

    7. Ақуызды көбірек қолданыңыз.

    Ақуыз кез-келген тағамның ең жоғары термиялық әсеріне ие, яғни ақуызды өңдеу және ыдырату үшін көп энергия қажет, дейді доктор Фитч. Бұл сіздің таза калория теңгеріміңіз үшін жақсы нәрсе, өйткені ол метаболизмді жылдамдатады. Доктор Фитч ақуыздың мықты бұлшықеттерді қалыптастыру үшін қажет екенін және бұлшық еттер қаншалықты көп болса, сіз калорияларды тиімді күйдіре аласыз, сіз демалған кезде де .

    ақуызы аз көмірсутегі бар ең жақсы тағамдар

    8. Ауыр затты көтеріңіз.

    Салмақ жоғалтуға келетін болсақ, көп нәрсе күш жаттығулары майдың көп жоғалуына тең . Салмақты жоғалтқан кезде сіздің бұлшықет салмағыңызбен бірге базальды метаболикалық жылдамдық (сіз өмір сүру және тыныс алу үшін күнделікті күйдіретін калория саны) төмендейді.

    Күш жаттығуы - бұл екі мәселеге қарсы тұру үшін ең жақсы бәс, деп қосады Сутер. Қарсыласу жаттығуларына және әр сессия барысында жаттығуды жоспарлауға байланысты аптасына үш-бес күн салмақ бөлмесіне соғуды мақсат етіңіз.

    Күш жаттығулары салмақ жоғалту мақсатына тезірек жетуге көмектеседі. 'Күшті жаттықтыру және ақуызды жеткілікті мөлшерде қабылдау бұлшықетті күшейтеді. Бұлшықет - калорияларды жояды. Бұлшықет күші демалыс кезінде де, ұйқы кезінде де көбірек жанатындығын білдіреді », - дейді доктор Фитч.

    9. Көбірек ұйықтаңыз.

    Ұйқының аздығы зиянды тамақ таңдауына түрткі болуы мүмкін, дейді доктор Фитч, тәулігіне кемінде жеті жарым сағат алуға кеңес береді. 'Жақсы ұйықтамаған кезде тәбетіңіз артады. Келесі күні сіз ашығасыз, және әдетте, көмірсулар мен майға ', - дейді ол. 'Шаршаған кезде сіздің денеңіз сергек болу үшін өңделген көмірсулар мен қант жегісі келеді'.

    Доктор Фитч сонымен қатар ұйқы циклы калориялардың жағылуына ықпал етеді. 'REM ұйқысы көп калорияларды күйдіреді' дейді ол. «Жақсы ұйықтамаған кезде сіз инсулинге төзімді бола отырып, май сияқты көп энергия жинайсыз және инсулиннің жоғары деңгейі майдың сақталуына ықпал етеді».

    10. Сіздің күйзелісті басқарудың жолдарын табыңыз.

    Доктор Фитч стрессті төмендету үшін медитация жасауға кеңес береді. Стресс сіздің денеңізде кортизол тәрізді гормондар түзіп, денеде май жинауға әкелуі мүмкін. Стресстен толықтай құтылу мүмкін емес, бірақ оны азайтуға көмектесетін өзіңіздің жеке әдістеріңізді табуыңыз керек.